La consommation de légumes est une bonne chose, mais il faut quand même savoir comment bien les cuire pour préserver les vitamines, les minéraux et les fibres.

Les légumes : une source de bienfaits

la famille des fruits et légumes apporte à l’organisme les micronutriments indispensables à l’équilibre : vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Chacun de ces nutriments a ses propres fonctions uniques et interdépendantes. Il ne manque qu’une seule vitamine et tout l’équilibre s’effondre. La vitamine C, par exemple, intervient dans les processus antioxydants, anti-infectieux et anti-allergiques. Elle réduit la toxicité de certains polluants, augmente le potentiel d’action de la vitamine B9 et permet une meilleure absorption du fer. En d’autres termes, tous ces micronutriments sont des trésors qui doivent être conservés pendant la cuisson.

Limiter le stockage et le trempage

– Même avant la cuisson des légumes, il est important de limiter la perte de vitamines pendant le stockage. Cela peut entraîner une perte de jusqu’à 50 % de la teneur en vitamine C. C’est le cas des pommes de terre après 3 mois de stockage. La conservation des légumes au réfrigérateur pendant quelques jours réduit également les niveaux de vitamines fragiles. Il est donc conseillé de consommer des légumes frais dans les 24 à 48 heures suivant l’achat.
– Le trempage peut également causer la perte de micronutriments. La vitamine C et la vitamine B sont partiellement dissoutes dans l’eau de trempage. Un simple rinçage à l’eau courante et à basse pression.

La cuisson à la vapeur : la meilleure façon de cuire les légumes

La chaleur détruit les vitamines fragiles proportionnellement au temps de cuisson et à l’augmentation de la température. La cuisson rapide à la vapeur dans un panier à vapeur (pour éviter de dissoudre les minéraux dans l’eau) est la meilleure méthode pour maintenir les qualités nutritionnelles des légumes. C’est aussi la méthode de cuisson qui protège le mieux le goût exact des aliments.

Quelques conseils pratiques :

– Utiliser de l’eau de cuisson végétale pour cuisiner (sauces, jus, vinaigrette). Ils contiennent des vitamines et des minéraux dissous.
– Mangez régulièrement des légumes crus. Leur teneur en micronutriments est à son maximum.
– Gardez la peau sur les pommes de terre pour les cuire. Ils perdront moins de vitamines.
– La cuisson dans l’eau doit se faire dans de l’eau bouillante. La température élevée de l’eau permet aux sucres de surface de “coaguler”, qui forment une couche protectrice et empêchent la diffusion excessive de micronutriments.
– Préférez les légumes “al dente”. Un temps de cuisson court préservera mieux les micronutriments.